Ασβέστιο
Το ασβέστιο αποτελέι το 1,5% του βάρους μας, δηλ. περίπου 1160 γραμμάρια.
Το 99% του ασβεστίου βρήσκεται στα οστά, υπό μορφή συμπλόκου, το δε 1% ανευρίσκεται στα δόντια, το δέρμα και το πλάσμα του αίματος. Αναφορικά με το πλάσμα, το 60% το ασβεστίου βρίσκεται στην ιοντική του μορφή, Ca++, όπου είναι και βιολογικά ενεργό και σε 40% βρίσκεται υπό τη μορφή λευκωμάτων.
Λειτουργίες του ασβεστίου στο σώμα μας:
- Έχει δομικό ρόλο, συμβάλλει μαζί με το φωσφόρο στην οστεοποίηση
- Πήξη του αίματος, είναι απαραίτητη η παρουσία του για τη μετατροπή της προθρομβίνης σε θρομβίνη
- Η συσπαστικότητα των μυών
- Ελάττωση της νευρομυϊκής διεγερσιμότητας
- Διατήρηση της συσταλτικότητας του καρδιακού μυός
- Απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών
- Απαραίτητο για τη δράση και έκκριση ορμονών
- Απαραίτητο για τη διατήρηση της λειτουργικότητας της κυτταρικής μεμβράνης
- Ενεργοποιεί διάφορα ένζυμα του οργανισμού
Ημερήσιες ανάγκες οργανισμού σε ασβέστιο
Βρέφη: 360–540 mg, Παιδιά: 1200 mg, Ενήλικες: 1000 – 1200 mg, Έγκυες/θηλάζουσες: 1400–1600 mg, Αθλητές: 1600 – 2000 mg
Διατροφικές πηγές: Σουσάμι: 1160 mg στα 100 g, Παρμεζάνα: 1142 mg στα 100 g, Γραβιέρα: 1099 mg στα 100 g, Ελβετικό τυρί: 954 mg στα 100 g, Ολλανδικό τυρί: 803 mg στα 100 g, Κασέρι: 750 mg στα 100 g
Άλλες πηγές: Γάλα, γιαούρτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, φασολάκια, μπάμιες, μαρούλι, βρούβες, μαϊντανός), μπρόκολο, αγκινάρες, λάχανο, ξερά σύκα, πορτοκάλι, ακτινίδιο, λευκό αλεύρι σόγιας, παξιμάδι, σαρδέλες, γαρίδες, γλώσσα, συκώτι, αβγό, μπακαλιάρος, ρεβύθια, φασόλια, καρύδια, ελιές, αμύγδαλα
Εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου:
- Υποπαραθυρεοειδισμός
- Η έλλειψη βιταμίνης D ή αντίσταση σε αυτήν
- Η έλλειψη μαγνησίου
- Η παγκρεατίτιδα
- Η νεφρική ανεπάρκεια
- Η αύξηση ηλικίας
- Η πρόσληψη κορτικοστεροειδών
- Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων όπως στην κλιμακτήριο
Η απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζεται από
- Την πρόσληψη πρωτεϊνών στον οργανισμό
- Την λακτόζη
- Το χαμηλό pH
- Το Μαγνήσιο
- Το Κάλιο
- Τον Φώσφορο
- Την καφεΐνη
- Το Φυτικό οξύ
- Το Οξαλικό οξύ
- Τις απεπτες φυτικές ίνες
- Το αυξημένο κορεσμένο λίπος
- Το άγχος και η έλλειψη άσκησης
Προκαλούνται από την έλλειψη ασβεστίου:
- Μείωση της σωματικής ανάπτυξης του ατόμου
- Γένεση οστών πτωχής ποιότητας καθώς και οδοντοστοιχίας
- Δυσπλασία των οστών με προβλήματα όπως, ραχίτιδα (στα παιδιά), οστεομαλακία, οστεοπόρωση
- Άλλα προβλήματα όπως τετανία, νεφρολιθίαση κ.α.
Τροφές που περιέχουν Ασβέστιο:
Τροφές | Στα 100γρ. | Ποσότητα για κάλυψη ημερησίων αναγκών σε γρ. |
---|---|---|
Σουσάμι | 1160.0000mg | άνδρ: 103, έγκυες: 138, |
Κνίδη η δίοικος (Τσουκνίδα) | 481.0000mg | άνδρ: 249, έγκυες: 333, |
Αμύγδαλo | 405.0000mg | άνδρ: 296, έγκυες: 395, |
Χαρούπι | 352.0000mg | άνδρ: 341, έγκυες: 455, |
Λιναρόσπορος | 210.0000mg | άνδρ: 571, έγκυες: 762, |
Ταραξάκο το φαρμακευτικό | 187.0000mg | άνδρ: 642, έγκυες: 856, παιδ.: 1 |
Σύκο | 186.0000mg | άνδρ: 645, έγκυες: 860, παιδ.: 1 |
Σκόρδο (Άλλιον το ήμερον) | 181.0000mg | άνδρ: 663, έγκυες: 884, παιδ.: 1 |
Καρύδι | 98.0000mg | άνδρ: 1224, έγκυες: 1633, παιδ.: 1 |
Μπάμια | 81.0000mg | άνδρ: 1481, έγκυες: 1975, παιδ.: 1 |
Λάχανο | 79.0000mg | άνδρ: 1519, έγκυες: 2025, παιδ.: 1 |
Κράμβη η ράπυς | 77.0000mg | άνδρ: 1558, έγκυες: 2078, παιδ.: 1 |
Σπανάκι | 66.0000mg | άνδρ: 1818, έγκυες: 2424, παιδ.: 2 |
Γλιστρίδα | 65.0000mg | άνδρ: 1846, έγκυες: 2462, παιδ.: 2 |
Μαγιά μπίρας ξερή | 64.0000mg | άνδρ: 1875, έγκυες: 2500, παιδ.: 2 |
φραγκόσυκο | 56.0000mg | άνδρ: 2143, έγκυες: 2857, παιδ.: 2 |
Κάστανο | 46.0000mg | άνδρ: 2609, έγκυες: 3478, παιδ.: 2 |
Βατόμουρο | 29.0000mg | άνδρ: 4138, έγκυες: 5517, παιδ.: 3 |
Λωτός | 27.0000mg | άνδρ: 4444, έγκυες: 5926, παιδ.: 4 |
Λεμόνι | 26.0000mg | άνδρ: 4615, έγκυες: 6154, παιδ.: 4 |
Σμέουρο | 25.0000mg | άνδρ: 4800, έγκυες: 6400, παιδ.: 4 |
Πορτοκάλι | 24.0000mg | άνδρ: 5000, έγκυες: 6667, παιδ.: 4 |
Σπαράγγι (Άγριο) | 24.0000mg | άνδρ: 5000, έγκυες: 6667, παιδ.: 4 |
Μαρούλι | 17.0000mg | άνδρ: 7059, έγκυες: 9412, παιδ.: 6 |
Μούσμουλο | 16.0000mg | άνδρ: 7500, έγκυες: 10000, παιδ.: 6 |
Ακτινίδιο | 16.0000mg | άνδρ: 7500, έγκυες: 10000, παιδ.: 6 |
Πιπερόριζα (Τζίντζερ) | 16.0000mg | άνδρ: 7500, έγκυες: 10000, παιδ.: 6 |
κεράσι | 13.0000mg | άνδρ: 9231, έγκυες: 12308, παιδ.: 8 |
Αβοκάντο | 12.0000mg | άνδρ: 10000, έγκυες: 13333, παιδ.: 8 |
Κυδώνι | 11.0000mg | άνδρ: 10909, έγκυες: 14545, παιδ.: 9 |
Πατάτα | 10.0000mg | άνδρ: 12000, έγκυες: 16000, παιδ.: 10 |
Ντομάτα | 10.0000mg | άνδρ: 12000, έγκυες: 16000, παιδ.: 10 |
Αχλάδι | 9.0000mg | άνδρ: 13333, έγκυες: 17778, παιδ.: 11 |
Δαμάσκηνο | 6.0000mg | άνδρ: 20000, έγκυες: 26667, παιδ.: 17 |
Μέλι | 6.0000mg | άνδρ: 20000, έγκυες: 26667, παιδ.: 17 |
Μπανάνα | 5.0000mg | άνδρ: 24000, έγκυες: 32000, παιδ.: 20 |
Μήλο | 5.0000mg | άνδρ: 24000, έγκυες: 32000, παιδ.: 20 |
Facebook comments